PREPARATION PHYSIQUE recupération

RECUPERATION

Une bonne récupération permet de mieux éliminer l'acide lactique accumulé suite à un effort intensif, et limite ainsi la fatigue musculaire (l'élimination de l'acide lactique prend entre 1 et 2 heures, selon que l'on a fait des exercices de récupération).

Elle permet également de reconstituer ses réserves en glycogène musculaire (il faut 5 à 46 heures pour reconstituer ces réserves).

Le repas qui suit l'effort doit donc être riche en glucides pour permettre cette synthèse musculaire du glycogène. Les protéines ne sont pas recommandées. Un autre moyen d'améliorer cette élimination est de boire suffisamment, ce qui permet également de se réhydrater.

Dans l'idéal, une bonne récupération devrait également comporter des exercices d'étirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont très appréciables afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures.

Globalement, pour un sportif amateur, une journée de sport sur deux permet une bonne récupération.

La récupération est facilitée si vous possédez une bonne hygiène de vie :

• Sommeil de 7 à 9 heures.
• Pas d'exercice physique juste avant de vous coucher.
• Pas d'entraînement si vous êtes mal physiquement. Ecoutez votre corps (pas la tête !).
• Surveillez votre alimentation.

SOINS

Nous traiterons dans cette rubrique les petits maux qui surviennent fréquemment lors des entraînements. Les blessures graves sont heureusement rares lorsque l'on pratique les arts martiaux ou les sports de combat.

Bleus, bosses, contusions

Sans gravité, ces "blessures" doivent néanmoins être traitées afin de limiter une gêne probable lors des entraînements futurs.

Les conseils du Doc Autodéfense :

• Après un choc rude, ne pas hésiter à utiliser une bombe de froid (disponible dans tout magasin de sport) ou appliquer de la glace préalablement emballée dans un torchon.
• Après l'entraînement, un bain chaud agrémenté d'huiles essentielles sera le bienvenu.
• En cas de bleu important, appliquer de l'arnica ou un produit du type synthol ou nifluril.

La crampe

Liée à la fatigue musculaire engendrée par une activité physique, la crampe est une contraction involontaire des fibres musculaires. C'est une conséquence d'une altération de l'influx nerveux. Très douloureuse, elle survient pendant ou après l'effort.

Les conseils du Doc Autodéfense :

• Réflexe immédiat : étirer longuement le muscle concerné.
• En prévention, s'hydrater régulièrement avant, pendant et après l'effort.
• S'échauffer sérieusement. Adapter son entraînement à son niveau de pratique. S'étirer après chaque entraînement.

La courbature

La courbature est un dysfonctionnement de la contraction musculaire qui reflète une mauvaise adaptation du muscle à un effort inhabituel.

Les conseils du Doc Autodéfense :

• Un bain chaud après l'entraînement et un footing léger le lendemain de celui-ci est un bon moyen pour se débarrasser au plus vite des courbatures.
• Un entraînement progressif suivi d'étirements est un bon moyen de prévention.

La contracture

La contracture survient entre les efforts. Elle résulte d'une tétanisation musculaire survenue progressivement lors de l'effort.

Les conseils du Doc Autodéfense :

• Le traitement passe par le repos, l'application de compresses chaudes, les massages, les décontractant et les étirements.