ENDURANCE

L'endurance permet de soutenir un effort. Elle est primordiale en combat.

L'endurance fait appel à deux types de filières, mobilisées en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort :

La filière aérobie

Cette filière permet un approvisionnement maximal du muscle en oxygène. Elle est mise en place lors d'efforts d'intensité moyenne d'une durée supérieure à 12 minutes. En s'entraînant entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), on augmente sa consommation maximale possible en oxygène et on favorise un fonctionnement en état d'équilibre. On parle d'endurance fondamentale.

La filière anaérobie

Lorsque l'effort est trop violent, l'oxygène ne parvient qu'en petite quantité aux muscles. On parle alors de travail en résistance, travail qui permet de fournir le plus longtemps possible un effort de grande intensité en dette d'oxygène. Il y a formation d'acide lactique qui empêche de continuer le travail effectué. Cette filière correspond à environ 80-85% de la FCM (fréquence cardiaque maximale). On parle d'endurance active.

Intérêt pour les sports de combat

La pratique des sports de combat fait appel aux deux filières décrites ci-dessus. Lors d'un combat, on travaille à la limite du seuil aérobie et les accélérations nous font basculer dans le processus anaérobie avec une grosse production de déchets sous forme d'acide lactique.

En développant l'endurance par l'entraînement, on augmente ce qu'on appelle l'effet tampon du muscle.

En d'autres termes, on repousse nos limites de tolérance à l'acide lactique, ce qui nous permet de maintenir un effort plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite. En outre, un travail régulier de l'endurance permet de maintenir son poids de forme, de forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses articulations, ses tendons et ses muscles.

 

DEVELOPPEMENT DE L'ENDURANCE

Il existe une multitude de moyens pour développer l'endurance : course à pieds, vélo, natation, aviron, corde à sauter, ski de fond...

Chacun choisira naturellement celui qui lui convient le mieux en fonction de sa situation géographique et de son emploi du temps.

Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter fait partie des exercices de prédilection pour un combattant. D'autant plus que le coût des équipements est minime. Pour le jogging, veillez à bien choisir vos chaussures de running car les articulations et le dos sont soumis à rude épreuve. En cas de problèmes articulaires privilégiez le vélo ou la natation.

Nombre de séances et intensité

Pour améliorer son endurance, on peut simplement effectuer deux à trois fois par semaine un exercice de faible intensité (vélo, footing, .) pendant un temps court (par exemple 30 minutes pour les courses à pied), en respectant un jour de repos entre chaque séance.

Si vous recherchez la performance, optez pour cette même périodicité mais cette fois-ci avec deux séances sur les trois spécialement réservées à un rythme plus élevé (75 à 90% de votre FCM). Mais attention d'être physiquement apte à ce type d'effort violent.

En hiver, le métabolisme réagit moins bien. Les exercices se feront donc à couvert : tapis de salle, corde à sauter, vélo d'appartement,...

On peut ainsi en améliorant son endurance, améliorer sa capacité pulmonaire, l'efficacité du muscle cardiaque et sa capacité de récupération après les efforts.

D'une manière générale, l'endurance est améliorée de 10 à 35 % par l'entraînement.